Жизнь после праздников, или как вернуться к работе без стресса

Барбара Брыльска Рё Юрий Яковлев РІ фильме В«Р?СЂРѕРЅРёСЏ СЃСѓРґСЊР±С‹, или РЎ легким паром!В». 1975 Рі. Фото: Киноконцерн «Мосфильм»

Новогодние выходные остались позади, а вместе с ними и ощущение праздника и легкости. Для многих возвращение к будням сопровождается апатией и упадком сил. Почему так случается и как мягко пройти этот период, рассказывает кандидат психологических наук, клинический психолог и семейный психотерапевт Анита Дмитриева.

— Почему многие люди испытывают подавленность и тревогу после новогодних праздников?

— У этого состояния есть и психологические, и физиологические причины. Существует даже такое понятие «серотониновая яма» — резкое падение уровня «гормонов счастья». В праздники мы живем в режиме повышенного удовольствия: много серотонина, дофамина, ожидание отдыха, радостные предвкушения, ощущение расслабленности. А потом этот фон резко меняется: нужно возвращаться к работе, рутине, обязанностям и напряжению.

К этому добавляется и физиологическая усталость. Отсутствие режима — это тоже перегрузка для организма. Сбитый сон, нерегулярное питание, переедание, алкоголь, малоподвижность — все это истощает. В итоге у человека просто не остается ресурсов, чтобы полноценно включиться в рабочий ритм. Нет сил ни физических, ни психологических. Это состояние сопровождается апатией, упадком энергии и желанием «еще немного отдохнуть». Кажется, что нужно продолжать расслабляться, хотя на самом деле организму не хватает структуры и устойчивости. Отсюда и появляется ощущение, что нужен «отдых после отдыха», — в первую очередь потому, что нарушен привычный режим.

— Кто больше всего подвержен такому постпраздничному состоянию? Ведь не все одинаково тяжело входят в рабочую неделю.

— Действительно, РЅРµ РІСЃРµ. РЈ РєРѕРіРѕ-то включается РґСЂСѓРіРѕР№ мотивационный фактор — удовольствие РѕС‚ работы. РўРѕРіРґР° появляется дофамин радости Рё энергии, Рё возвращение РІ рутину РїСЂРѕС…РѕРґРёС‚ мягче. РљСЂРѕРјРµ того, есть люди, которые даже РІ праздники РЅРµ разрушают режим: ложатся Рё встают примерно РІ РѕРґРЅРѕ Рё то же время, сохраняют привычные ритмы. Р?С… организму проще адаптироваться.

Совет от психолога

Не требуйте от себя резкого старта. После праздников важно не ускоряться, а вернуть опору: сон, воду, движение и понятный план на день. Один стабильный ритм снижает тревогу лучше, чем любые усилия «взять себя в руки».

Анита Дмитриева Фото: из личного архива Аниты Дмитриевой

Есть и индивидуальные особенности. Кто-то более чувствителен к сезонным колебаниям — осень, зима, темнота. А кто-то, наоборот, воспринимает это как ресурс: снег, лыжи, прогулки. Кто-то склонен к пессимизму — «грязь, слякоть», а кто-то видит возможности — «отлично, надену новые резиновые сапоги».

Есть люди, которые на трудности реагируют действием и адаптацией, а есть те, кто склонен сдаваться. Поэтому я бы не делила это по полу или возрасту, скорее, это вопрос фокуса отношения к жизни и способности справляться.

— Какие простые, но эффективные ритуалы можно внедрить в последние дни праздников?

— Прежде всего — мягко напоминать себе о режиме. Не резко, не за два дня. Если вы ложились под утро и вставали в середине дня, резкий возврат к ранним подъемам станет дополнительным стрессом. Пару дней можно «покуролесить», но затем постепенно следует снижать пищевую нагрузку, пить больше воды, выходить на прогулки. Наше тело — не расходный материал, а главный ресурс. Если мы заботимся о физиологии, мозг и психика тоже начинают работать устойчивее.

Полезны любые планомерные действия. В работе нас ждет рутина, а дома — ощущение пустоты. Поэтому создавайте себе небольшие задачи как тренировку организованности: запланировать час чтения, разобрать вещи, навести порядок. Даже минимальная систематизация успокаивает и структурирует.

Важно добавить Рё СЃРїРѕРєРѕР№РЅРѕР№ радости: теплая ванна, тихая музыка, неспешная прогулка. Р? обязательно запланировать еще праздники.

— На выходные?

— Да. Р?ли через выходные. Культурный РґРѕСЃСѓРі, театр, РєРёРЅРѕ, выставка — что-то, что создает ощущение: рабочие Р±СѓРґРЅРё начались, РЅРѕ жизнь РЅРµ закончилась. Это помогает РЅРµ проваливаться РІ «серотониновую СЏРјСѓВ».

Р? очень важно выходить РЅР° работу без установки «решить РІСЃРµ сразу». РљРѕРіРґР° РјС‹ думаем: «Впереди целый РіРѕРґ, столько всего», это ощущается как неподъемный РєРѕРј нерешаемых задач. Поэтому следуем правилу «слона нужно есть РїРѕ кусочкам». Есть большая цель — прожить РіРѕРґ, заработать условные миллиарды. РќРѕ сначала — первый квартал, затем второй. Где нагрузка выше, РіРґРµ ниже. Короткие месяцы, количество рабочих дней — РІСЃРµ это важно учитывать.

Режим — это не только сон и отдых. Это график недели, месяца, года. Когда мы структурируем время и обозреваем его вперед, психике становится спокойнее, снижается тревога перед неопределенностью.

— Что делать с финансовым стрессом после праздничных трат?

— Я не финансовый консультант, но с психологической точки зрения важно вот что: обвинять себя за то, что уже случилось, — бессмысленно. Это прошлое. Его нельзя исправить.

Фото: 123RF/Legion-media

Важно признать факт и спросить себя: что я чувствую по этому поводу? Раздражение, грусть, злость на себя? Хочу ли я дальше испытывать это по отношению к себе? Скорее всего, нет.

Любая ошибка — это опыт. Мы не «убиваем» импульсивного ребенка за то, что он что-то сделал, — мы обсуждаем и делаем выводы. То же самое здесь: признали, приняли, сделали выводы на будущее.

— Как справиться с чувством одиночества, которое обостряется после праздников?

— Одиночество — это прежде всего эмоциональное ощущение, а не социальный факт. Вокруг нас может быть много людей, но чувство все равно возникает. Новый год просто легализует совместное время, но, по сути, 31 декабря ничем не отличается от любого другого дня. Возможности есть всегда: в выходные, в субботу, в воскресенье.

Одиночество во многом — это выбор чувства. Если мы знаем, как сделать его менее острым, значит, ничего страшного.

— Когда послепраздничная хандра становится поводом обратиться к специалисту?

«Кто-то более чувствителен к сезонным колебаниям: осенью расстраивается из-за слякоти, зимой — из-за темноты и холода. А кто-то, наоборот, воспринимает это как ресурс: снег, лыжи, прогулки на свежем воздухе. Красота!» Фото: 123RF/Legion-media

— Когда человек говорит: «Я лежу пластом, я не могу выйти на работу, у меня нет сил, мотивации, целей». Это состояние, в котором действительно нужна профессиональная помощь.

— Как поддержать близкого человека, не обесценивая его чувства?

— Подбадривание часто воспринимается как обесценивание. Но и соглашаться с установкой «все плохо и будет только хуже» тоже опасно.

Важно сначала признать отрицательные чувства, дать выговориться, задать уточняющие РІРѕРїСЂРѕСЃС‹. РљРѕРіРґР° человек РІРёРґРёС‚, что его услышали, напряжение снижается. Р? лишь потом можно РјСЏРіРєРѕ задавать РІРѕРїСЂРѕСЃС‹: «А было ли Сѓ тебя так раньше? Что тогда помогало?В» Это возвращает ощущение опыта Рё РѕРїРѕСЂС‹.

— Можно ли рассматривать послепраздничную тоску как сигнал о более глубоких проблемах — выгорании, неудовлетворенности жизнью?

— Конечно. Р?РЅРѕРіРґР° это временный фон, связанный СЃ физиологией. Рђ РёРЅРѕРіРґР° — сигнал, что что-то РІ жизни действительно РЅРµ устраивает: работа, коллектив, отсутствие признания, несоответствие призванию.

«Теплая ванна, тихая музыка, привычные дела, которые приносят радость, — все это настраивает на положительный лад» Фото: 123RF/Legion-media

Если подготовка Рє выходу РёР· праздников РЅРµ помогает, стоит проанализировать: что именно мешает? РњС‹ всегда смотрим РЅР° четыре СѓСЂРѕРІРЅСЏ — физическое состояние, мысли, эмоции Рё поведение. Начинаем СЃ тела, затем анализируем мышление, эмоциональные реакции Рё поведенческие паттерны. Р? только после этого переходим Рє анализу работы: что является триггером — график, РґРѕСЂРѕРіР°, место, отношения, оплата, ощущение несправедливости. Р? уже тогда решаем, что можно изменить, Р° что нет, Рё какие действия стоит предпринять.

Что такое «серотониновая яма»

Резкое снижение уровня «гормонов удовольствия» после праздников. Во время отдыха их уровень был повышен, а затем фон меняется — а психика и тело не успевают адаптироваться под происходящее.

Когда стоит обратиться к специалисту

• Если нет СЃРёР» выходить РЅР° работу, пропадают цели Рё мотивация.
• Состояние «лежу пластом» — сигнал, что нужна профессиональная помощь.

7 Ритуалов выхода из праздников

1. Мягко вернуть режим: без резких подъемов и перегруза.

2. Облегчить питание: больше воды, меньше тяжелой еды.

3. Добавить движение: прогулки, легкую активность.

4. Вернуться в режим: ставить небольшие задачи, расписывать план на день.

5. Находить радость: в привычных ритуалах, музыке, общении с близкими.

6. Запланировать праздник: кино, театр, встречу.

7. Снизить планку: начать с одного-двух простых шагов, не требуя от себя «всего и сразу».

Р?нтересный факт

«В праздники мы живем в режиме повышенного удовольствия: встречи с близкими, застолья, подарки, ощущение расслабленности. А потом этот фон резко меняется: нужно возвращаться к работе, рутине, обязанностям и напряжению. К этому добавляется и физиологическая усталость. Отсутствие режима — тоже перегрузка для организма. Сбитый сон, нерегулярное питание, переедание, алкоголь, малоподвижность — все это истощает. В итоге у человека просто не остается ресурсов, чтобы полноценно включиться в рабочий ритм. Отсюда и появляется ощущение, что нужен «отдых после отдыха».

Источник